Magyarország népességének több mint a fele súlyproblémákkal küzd, és sok esetben nem a mennyiséggel van a baj, hanem az ételek minőségével. Némi odafigyeléssel és utánajárással lehet ezen változtatni, és minőségi ételekkel táplálni a szervezetünket.
Hazánkban a népesség fele legalább túlsúlyos, tehát már nemzeti problémáról is beszélhetünk, amikor az elhízást emlegetjük. Statisztikák is azt mutatják, hogy szeretünk adni az élvezetnek, így előszeretettel tömjük magunkba a cukros és más egészségtelen ételeket, amik gyorsan emelik a vércukorszintet. Kicsit járjuk körbe a témát, hogy egy egészséges életvitelhez mit és milyen mennyiségben érdemes fogyasztani, illetve keresünk alternatívákat az egészségtelen ételekre.
Szénhidrátok
Szénhidrátoknak két fajtája van, az összetett és az egyszerű, ezek közül az összetett szénhidrátokat nevezzük „jó” szénhidrátnak. Nagyon sok, a szervezetnek hasznos tápanyagot tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat. Ezeknek az előnye, hogy nem emelik meg gyorsan a vércukorszintet és hosszan telítik el a szervezetet. Ellentétben az egyszerű szénhidrátokkal, amik a szervezet számára nem tartalmaznak hasznos tápanyagot, és még a vércukorszintet is gyorsan emelik, ami növeli a zsírrá alakulás kockázatát. Alacsony glikémiás indexel rendelkező tápanyagok közül néhány, amiket érdemes lenne szénhidrát gyanánt fogyasztani: rizs, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, puffasztott rizs, zöldségek. Amiket kerülni kéne: péksütemények, cukrok, cukros üdítők, lisztes készítmények. Természetesen ez nem azt jelenti, hogy nem lehet ilyen termékeket fogyasztani, de a mértékre mindenképpen érdemes odafigyelni, amennyiben célunk a tudatos táplálkozás.
Fehérjék
A fehérjéket is két részre lehet osztani, komplett protein forrásokra, és inkomplett protein forrásokra. A komplett protein források minden esszenciális aminosavat tartalmaznak, és ezek kizárólag csak állati eredetű fehérjék lehetnek. Inkomplett protein források a növényi eredetű fehérjék, amikből hiányoznak bizonyos esszenciális aminosavak. Ezért is ajánlatos állati eredetű fehérjéket fogyasztani nagyobb mennyiségben, ha az ember izomtömeget is szeretne növelni. Nagyon jó fehérjeforrások a tojás, halak, csirke, pulyka és marhahús, illetve még a szója lehet alternatíva azoknak, akik nem esznek állati eredetű húst.
Zsírok
A zsírokat három nagy osztályba sorolhatjuk: telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak. A telített zsírsavakat tartják a legegészségtelenebbnek és a szívbetegségek okozóinak, ezért ügyeljünk arra, hogy telítetlen zsírsavakat vigyünk be legnagyobb mértékben. Legnagyobb mennyiségben az olívaolajban, repceolajban, mogyoróban, földimogyoróban, avokádóban, diófélékben és a magvakban található meg.
A helyes tápanyagelosztás a következőképp néz ki: 60-65% szénhidrát, 12-18% fehérje és maximum 30% zsír.
Néhány táplálkozással kapcsolatos tévhit:
Kihagyni a reggelit, mert az fogyaszt
Az étkezés kihagyása nem megoldás, maximum arra, hogy az izmainkat építsük le. Inkább figyeljünk arra, hogy mit eszünk a reggeli órákban. Némi gyorsan felszívódó szénhidrát nem okoz kárt, mert az éjszakai órákban a glikogén raktárak kiürülnek.
Este 6 után nem szabad enni
Biztos már mindenki hallotta, és még manapság is sok helyen lehet olvasni.Ez egy a badarság. A szervezetnek addig kell energia, amíg mozgásban van. Inkább figyeljünk arra, hogy mit eszünk este, és próbáljunk meg kevesebb szénhidrátot enni vacsorára.
Csökkentsük az étvágyat
Nagyon rossz kiindulópont, ha éhségérzetet nyomunk el, az elhízás elsősorban abból adódik, hogy nem figyelünk arra, hogy mivel is tápláljuk a szervezetünket. Néhány ételt bátran lehet nagyobb mennyiségben is fogyasztani, gondolok itt elsősorban a zöldségekre.
A gyümölcs „fogyaszt” és tele van vitaminnal
Még manapság is sokfelé hallani azt, hogy este már csak gyümölcsöt eszem, mert abban olyan kevés kalória van. Valóban sok gyümölcsben nincs jelentős mennyiségű kalória, de tele vannak fruktózzal, ami nagy mértékben elősegíti az elhízást. Sajnos a vitamintartalmuk is drasztikusan csökkent az évek során a különböző gyümölcsöknek, ezért már jó vitaminforrásnak sem nevezhetjük őket.
Egy–két youtube csatorna is segítség lehet, ahol az egészséges táplálkozással foglalkoznak. Némi angol tudás szükséges, hogy értsük miről van szó, de közel sem kell anyanyelvi szinten beszélni.
Források:
testepitek.hu
dietless.hu
body.builder.hu
Kép forrása:
www.hir.ma.hu
