Tény, hogy a futás az egyik leghatásosabb módja annak, hogy leküzd a felesleges kilókat és karban tartsd a tested, viszont ennek lassúbb tempójú kistestvére, a gyaloglás is hatásos, emellett kényelmes is. Próbáld ki ezt a 4 különböző rutint, melyek alatt nem is érzed, hogy erőlködnél, mégis lesz eredményük.
Azt hiszed, hogy órákon keresztül kell gyalogolnod ahhoz, hogy valami eredménye legyen? Nem igazán. Most amerikai személyi edzőktől hozunk nektek 4 különböző edzéstervet, melyeknek szerves eleme a gyaloglás. Közös bennük, hogy segítenek a szervezetednek elégetni a kalóriákat, fitten tartja a szívedet és az érrendszeredet – és kb. 10 percet igényelnek a napodból.
1. Egy kis izzadás ebédidőben:
Bitsy Earl, New York-i személyi edző rutinja tartalmazza a magas térdemelést és a hegymászó mozdulatsort is. Ezek a mozdulatok több kalóriát égetnek el, mert jobban megdolgozzák az izmokat és az ízületeket a sima gyaloglásnál.
Kezdésként sétálj 1 percig fürge tempóban (RPE-skála – azt méri, mekkorának érzed az erőfeszítést – kb. 6-os fokozatán), ezután 30 másodpercig magas térdemeléssel haladj tovább (kb. RPE 8-as fokozaton), majd ismét térj vissza 30 másodpercre a 6-os tempójú gyaloglásra. Végezetül 30 mp-nyi hegymászó, mellyel haladj is előre – szintén 8-as tempón. Ezt ismételd meg ötször.
2. Energiával teli futópadozás:
Ez az egy percekre lebontott edzésterv erősíti a lábakat, a feneket és a comb hátsó részét is, valamint a pihenőpercekben elvégzendő karedzések a felkarodat is mozgásban tartják. Ha rendelkezésedre áll egy futópad, kövesd ezt a Meghan Kennihan, chicagói tréner által kifejlesztett módszert.
Sétálj 4-5 km/h sebességgel 1 percig, majd tekerd fel a futópadot 6 km/h-ra – tartsd ezt a tempót a következő 7 percben. A harmadik percben állíts be 5%-os lejtést, majd ezt a negyedik percben vedd vissza 1%-osra és kezdd el emelgetni a karjaidat a fejed felé. Az 5. percben emeld meg a lejtést 6%-ra, a majd egy perc múlva vedd vissza 1%-ra és emeld a karjaidat. A hetedik percben vedd fel a lejtést 7%-ra, majd a 8. percben vedd vissza 1%-ra és ismét karemelés. A 9. percben ismét emeljük a lejtést, most 8%-ra, az utolsó percben pedig vedd vissza 1%-osra a lejtést, a tempót pedig 4-5 km/h-ra.
3. A lépcsőjáró:
Tudom, a lépcsőzés felidézi bennünk a sulis tesiórák büntetéseit, amikor a tanárok vagy ezzel, vagy iskolakörökkel melegítették be a gyerekeket. Viszont a fenék és a comb rendkívül hálás és feszes lesz. Mike Clancy, New York-i tréner lépcsőztetése viszont cseppet sem büntetés. A felfele mászás elég ellenállást biztosít ahhoz, hogy egy alacsonyabb intenzitású gyakorlatsorral is kalóriabúcsúztató csodaszer legyen. A tested hátsó izmait mozgatja jobban, így a feneket, a hátsó combot, valamint a vádlikat.
Kezdésképp 1 percig sétálj felfele kényelmes tempóban a lépcsőn, majd 1 perc alatt sétálj le. A következő két percben ismételd meg ezt (1 perc fel, 1 perc le) egy kicsit nagyobb tempóban. Most még nagyobb tempóban ismételd ezt meg (1 perc fel, 1 perc le) – kapaszkodás nélkül! Kicsit vegyél vissza a tempóból és megint 1 perc fel, 1 perc le. Az utolsó fel-le körben tartsd az eddigi tempót, viszont már segítségül hívhatod a korlátot. Ha nagyobb hatást szeretnél elérni, végig mellőzd a korlátot!
4. Hátrafelé gyaloglás:
Mikor sétáltál legutóbb hátrafelé? A legtöbb ember nem emlékszik rá, viszont most elevenítsd fel emlékeidet, hiszen Galina Denzel kaliforniai edző szerint remek módja az edzésnek. Hátramenetben messzebbre teszed a lábaidat, így a feneked oldalsó része keményebben dolgozik, tehát több kalóriát égetsz el. Irány a természet, keress egy szimpatikus dombot, és rajta!
Az első percben mássz fel, majd le a dombról bemelegítésként. A második percben fordíts hátat a dombnak és így menj fel e tetejére olyan gyorsan, ahogyan csak tudsz. 3-4. perc: sétálj le fürgén a dombról a kezdőpontra. Ismételd ezt meg kétszer: 1 perc háttal fel, 2 perc szembe le. Sétálj egy kicsit még a domb körül lazításképp.
Annak ellenére, hogy a gyaloglás nem igényel erőltetett tempót – így kényelmes – még lehet nehéz az edzések kezdete, viszont ez a mozgásforma is mindenképp hatékony, eredménye pedig szemmel látható. Próbáld ki mind a négyet és válassz kedvencet!
forrás: prevention.com
kép: prevention.com, adwoman.com
