Nincs időd, de búcsút vennél a puha hastól? Akkor a most következő edzés neked való! Rövid, de rendkívül intenzív, így pont ugyan olyan eredményes lehet, mint az egy órás, vagy akár több időt felölelő edzések. Ha belevágnál, mutatunk 5 tippet egy szakértőtől.
Az aktív testmozgásnak rengeteg előnye van: stresszcsökkentés, hangulatjavítás, pozitív hatás a szív- és érrendszerre, stb. Na meg persze a feszesebb test, izmosabb kar, fenék, hason fel-felbukkanó kockák, nagyobb erőnlét, jobb állóképesség. Mondhatni, csodapirula az egészségednek.
Viszont az egyre mozgalmasabb hétköznapok alatt hogy tudnánk időt szakítani egy kiadós, jól átmozgató edzésre? Amikor épp hazaérkezünk egy hosszú napon és még tanulni is kell, pont hétfő van – és ez köztudottan negatív nap –, reggel nem akarunk korábban kelni az edzés miatt, hétvégén meg úgy érezzük, jár a megérdemelt pihenés. Tehát akkor mégis mikor csapjunk bele az aktív sportba?
A modern fitness tudomány sokat tett azért, hogy csökkentse az edzés elleni kifogásokat – köztük a fent említett időhiányt is. Egyre több kutatás támasztja alá, hogy a rövid időt igénylő magas intenzitású edzések ugyan olyan hatékonyak lehetnek, mint kétszer vagy ötször több időt felemésztő társaik. Plusz ezek a gyakorlatok többnyire otthon is elvégezhetőek, hiszen nincs szükség hozzájuk extra kellékekre, kondigépekre. „Az idő sokaknak kardinális kérdés.” – jegyzi meg Jason Barone, fizikoterapeuta. ˇ”A magas intenzitású edzés remekül illeszkedik egy dolgos menetrendbe – nem kell kondiba menni, és kb. 20-30 perc az egész.” – emeli ki.
Amiről Barone beszél, az egy interval edzés, mely teljes erőbedobást igényel (high-intensity interval trining – HIIT), melynek során az alany magas intenzitáson edz rövid ideig, ahelyett, hogy hosszútávon dolgozna 60-70%-on. Ezek az edzések – bemelegítéssel és lenyújtással együtt – sprinteket, gyorsabb mozgásokat tartalmaznak, saját testsúlyos gyakorlatokat.
Másrészről a magas intenzitáson való edzés veszélyes lehet, ha nem vagy elég felkészült. Itt van néhány tipp Barone-tól, hogyan vághatsz bele sérülések nélkül:
1. Találd meg a megfelelő gyakorlatsort: Keress applikációkat (Sworkit, The 7-Minute Workout app), videókat, képen ábrázolt gyakorlatokat.
2. Kezdd alapszinten: Tökéletes, ha szeretnél formába lendülni, de az utóbbi időben kerülted a sportokat. Ne a legnehezebbel kezd, akkor valószínű, hogy kudarcok érnek (és fájdalmak, sérülések is). Kezdő szintről indulj, és onnan fejlődj felfelé.
3. Melegíts be rendesen: Ez minden aktív mozgás előtt erősen ajánlott. A magas intenzitású edzésekkor pedig nem elég csak lenyúlni a lábujjaidig és elvégezni pár légző gyakorlatot. Barone egy dinamikus bemelegítést javasol, mely felkészíti az izmaidat a rájuk váró megerőltetésre. Nézz szét a Youtube-on!
4. Hallgass a testedre: „Jó, hogy feszegeted a határaidat, de légy tisztában a figyelmeztető jelekkel, ne hagyd figyelmen kívül a szúró és szorító fájdalmakat!” – emeli ki Barone. Ha ezt érzed, állj meg. Ha tovább dolgozol, csak átassz magadnak.
5. Ismételj: Ha megtaláltad a számodra legélvezetesebb rutint, úgy hozhatod ki belőle a legtöbbet, ha rendszeresen végzed. Találj olyat, amit szeretsz és mégis kihívás elé állít és csináld többször.
forrás: businessinsider.com
kép: blog.myfitnesspal.com
