Egészséges életmód 3.
(2009-12-24)
Előző két cikkünkben kifejtettük a helyes táplálkozás követelményeit valamint a hobbiszinten, egészségmegőrzés céljából űzhető sportágak sorából párat kiemeltünk. Most arról szeretnénk részletesebben írni, hogyan fogyókúrázzunk „egészségesen”, milyen étrendet célszerű betartani annak érdekében, hogy ne hízzunk, mindezt persze úgy, hogy ne terheljük vele a szervezetünket.
Néhány tipp az étrend megváltoztatásához, amelyek nem csak egészségesek, de a fogyást is nagyban elősegítik:
1. Igyál vizet!
2.5 - 3 liter folyadékra van szükségünk naponta, amelynek tanácsos minél nagyobb mennyiségét víz formájában bevinni, hiszen a víz segíti a toxinok eltávolítását, egészségesen tartja a sejteket és elősegíti a feszes és szép bőr megtartását. A dehidratáltság csökkenti a koncentrációt, és a bőr öregedésében is nagy szerepe van.
2. Reggelizz!
A nap legfontosabb étkezése a reggeli. De reggelire is egészségesen kell táplálkozni, olyanokat ajánlott enni, mint a gabonapehely lefölözött tejjel és gyümölccsel, így gondoskodunk az értékes tápanyagok beviteléről, és ha megfelelő mennyiségű tápanyaggal a gyomrunkban indulunk neki a napnak, megóvjuk magunkat az esetleges további nassolástól.
3. Öt!
Meg kell próbálnunk napi ötször étkezni, úgy hogy mindegyik étkezésre fogyasztunk zöldséget és gyümölcsöt. Ha nassoláshoz támad kedvünk, mindenképpen zöldséget vagy gyümölcsöt válasszunk!
4. Figyeld az adagok méretét!
A nagyobb adagok felbátorítanak minket, hogy többet együnk, mint amennyi kalóriára szükségünk van. Mindenképpen légy óvatos, amikor étteremben étkezel.
5. Ízleld meg, amit eszel!
Próbált az öreg mondást betartani: ’Kóstold meg, amit eszel és edd meg, amit élvezel, és amikor megszűntél élvezni, hagyd abba az evést.’ Gyakran a szokásaink szerint étkezünk, és valójában nem kóstoljuk meg, amit eszünk. Amikor valóban megkóstoljuk az ételeket, könnyebben ki tudjuk választani a megfelelő ételeket és a megfelelő mennyiséget.
6. A teljes kiőrlés áldásos hatásai:
A teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs sokkal több vitamint, ásványt és rostot tartalmaz, mint a fehér variánsa.
7. Kevesebb sót!
Csökkentsd a só fogyasztásodat, napi 6 g-ra. Próbáljunk meg kevesebb sót használni főzés során, valamint az után sózást is jobb elkerülni. Kerüljük a sós snackeket és nézzük meg, hogy az egyes termékekben mennyi só van. (1g só = 0.4g nátrium).
8. Sovány húst az asztalra!
A hús nagyon jó fehérje forrás, vasat és más tápanyagokat is tartalmaz, de amikor húst eszünk távolítsuk el a látható zsíros részeket és csökkentsük minimálisra a magas zsírtartalmú húsételek fogyasztását. Igyekezzünk elkerülni, olyan zsíros ételeket, mint a kolbász, hamburger vagy a szalámi.
9. Kevesebb zsírt!
Ahogy már fent említettük, a minimálisra kell csökkentenünk a zsírfogyasztás mennyiségét. Válasszunk alacsonyabb zsírtartalmú húsokat, amikor csak lehetséges és grillezzünk a sütés helyett.
10. Ne érezz bűntudatot a nassolás miatt.
Nassolni szabad, de nem mindegy mit: mindenekelőtt gyümölcsöt, de az alacsony zsírtartalmú shakek, joghurtok is megfelelőek. De rágcsálhatunk olajos magvakat vagy napraforgó magot, hiszen ezek értékes tápanyagokat és rostokat tartalmaznak. Továbbá segítenek „kibírni” a következő étkezésig.
Fontos megjegyeznünk, hogy nincs rossz étel, csak rossz étrend. Az ételek megfelelő kombinációja és mennyisége garantálja az egészséges táplálkozást. Ha betartjuk a megfelelő mennyiséget, nem halmozunk fel extra kalóriákat, elindul a fogyás.
De a legeslegfontosabb dolog az ÖNKONTROL! Az ételek drogok, ugyanolyan függőség alakulhat ki, mint más drogok esetében.
Egészséges diéta
A diéta során a szervezet tisztul a méreganyagoktól, miközben a bevitt táplálék biztosítja az ásványi anyagokat és a vitaminokat a számára. Javítja az anyagcserét, miközben a szervezet megfelelő mennyiségű fehérjéhez jut.
A napi ajánlott kalória bevitel körülbelül 1200 kcal. Emellett minden nap legalább 2 liter vizet vagy ásványvizet kell elfogyasztani!
Az alábbi 1 heti menü segít ennek felépítésében:
1. nap
Reggeli: 3 kanál cornflakes, 1 dl tej vagy cukormentes müzli, 1 reszelt almával keverve
Tízórai: 1 kisebb fürt szőlő
Ebéd: 10 dkg halfilé sütve, sóval, borssal, citromlével ízesítve, paradicsommártásban
Uzsonna: 1 joghurt
Vacsora: saláta, mozzarella, alma, dió.
2. nap
Reggeli: joghurt zabpehellyel keverve
Tízórai: 1 grapefruit
Ebéd: Sült csirkemell curryvel ízesítve, uborkával
Uzsonna: aszalt szilva (5-6 db)
Vacsora: 1 pirítós sajttal, 1 körte.
3. nap
Reggeli: 1 szelet rozskenyér, fűszeres túróval megkenve
Tízórai: 1 barack
Ebéd: 5 dkg durumtészta főzve, párolt almával és sárgarépával, olívaolajjal ízesítve
Uzsonna: 2 mandarin
Vacsora: gombás cukkíni saláta.
4. nap
Reggeli: 1 joghurt, kis szőlő
Tízórai: 1 adag diákcsemege
Ebéd: sült csirkemell, héjában főtt krumpli, párolt zöldbab
Uzsonna: 2 szilva és 1 alma
Vacsora: roston sült marhahús, zöldségekkel.
5. nap
Reggeli: müzli gyümölccsel
Tízórai: 1 joghurt
Ebéd: cukkinis rakott burgonya
Uzsonna: 2 szelet zsírszegény sajt
Vacsora: zöldsaláta variáció.
6. nap
Reggeli: 1 toast kenyér vajjal, 1 főtt tojással
Tízórai: 1 alma
Ebéd: 12 dkg füstölt halfilé almás salátaágyon
Uzsonna: 1 kefir
Vacsora: 2 barack.
7. nap
Reggeli: sajnos pirítós, retek
Tízórai: gyümölcssaláta
Ebéd: szezámmagos sült csirke, brokkolival
Uzsonna: diákcsemege
Vacsora: fűszeres túró pulykamell sonkával.
Forrás: http://www.fogyokurak.hu/toscana-menu--cikk
Czékmán Ágnes
ELTE Online